長期吃素身體更健康? 一起打開吃素的正確方式

曾幾何時,人們對美好飲食生活的向往就是頓頓可以吃雞鴨魚肉。然而近年來,隨著肉食攝入過多帶來的高血壓、高血脂、糖尿病等“富貴病”逐漸增多,素食更加健康的觀念深入人心,吃素食也成為一種新興的生活時尚流行起來。那么,人們因為什么原因而吃素?吃素食就等于健康嗎?健康吃素食又需要注意什么?11月25日是國際素食日,記者對此進行了采訪。

吃素食的原因和理由各有不同

國際素食日源自從1986年開始的印度的一個節日,原名“世界無肉日”,逐漸發展為一個世界性節日。設立該節日的主要目的在于以關懷動物為基礎,推廣植物性飲食取代動物性飲食。

據記者了解,淮安有不少市民熱衷素食。素食主義者馮女士說,她吃素的動力與國際素食日的宗旨相合。“因為我愛動物,對于動物肉我不忍心吃。”她說。剛過花甲之年的市民王女士也是一名素食主義者,不過她不吃肉的原因卻更多的是由于個人習慣和為了健康。她說,自己小時候由外婆帶大,那時候人們普遍不富裕,能夠吃上一頓肉是比較奢侈的事,長期不吃肉導致了習慣成自然。如今,她的飲食中很少碰葷腥之物,尤其是在外就餐時,一丁點葷腥都不沾,在家做飯則要考慮到家人的感受,每天飯桌上魚、蝦、牛肉必須要有一樣,時鮮蔬菜有時也會用葷油炒,但她自己卻只做不吃。“如果說過去吃素是習慣,現在吃素則多了一點健康的考慮。”王女士說,吃太多肉會容易得心血管病,她經常看到這樣的健康報道。

80后小金也為自己制定了嚴格的素食計劃。在她的食譜中,蔬菜水果是主力,雞蛋偶爾可以有,但脂肪含量高的肉類是絕對不能碰的。“其實我很喜歡吃肉。”小金說,但為了保持好不容易減下來的身材不反彈,她只能犧牲自己的口腹之欲了。

適當攝入肉類是人體所需

市營養學會秘書長、市一院營養科主任醫師沈旸介紹說,素食一般是指不包含畜、禽、魚、蝦等動物性食物的膳食模式,細分起來也有幾種不同的膳食組成模式。如全素就是指完全不吃動物性食品,連動物油也不吃;蛋素,不吃肉,但吃蛋類和其相關產品;奶素,不吃肉和蛋,但吃奶類及其相關產品;蛋奶素,蛋類和奶類都吃,但肉類不吃。大多數素食的膳食模式都是以谷物、豆類及豆制品、蔬菜、水果等為主。

“就我們大多數人的飲食結構來說,適當地提高素食在飲食結構中的比重是對健康有好處的”。沈旸說,素食一般都低脂肪、低膽固醇,易被人體消化吸收,其中蔬菜水果中含有豐富的多種維生素和膳食纖維,適當多吃素有助于預防心血管疾病和2型糖尿病的發生、控制體重、改善腸道菌群、預防腫瘤等等。但從營養學的角度來說,長期吃素、單純吃素對健康是不利的。“人類的生理結構注定我們屬于雜食動物,我們的身體對植物性食品和動物性食品都有一定的需求,而且要搭配合理。”沈旸說,《中國居民膳食指南》中,第一條就強調了要食物多樣化,提倡以谷類為主,粗細搭配,第二條和第三條說多吃蔬菜水果和薯類,每天吃奶類、大豆或其制品,第四條說常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉。長期只吃素食會導致能量攝入不足以及蛋白質與脂肪攝入不足,會明顯降低人體的免疫功能,導致人容易生病。有些營養素幾乎只存在于動物性食品中,例如維生素B12,而人體缺乏維生素B12,就會導致貧血、記憶力下降等癥狀。人體所需的鐵也主要存在于動物性食品中,缺鐵會導致食欲減退,疲乏無力等,嚴重者還會影響智力。

沈旸建議,不要為了追求時尚而盲目素食,只有做到食物的合理搭配,科學素食,才能達到健康的目的。

只吃素不等于不會長胖

只吃素食就可以避免肥胖嗎?沈旸否認了這種說法。他說,一些素食者認為只要堅持吃素,就不必擔心能量過剩和肥胖的問題,然而現實卻是素食主義者中也不乏肥胖者,這和他們不注意控制食用油的攝入,愛吃高油食品、油炸食品有關。由于素食的味道比較清淡,因此在烹調時往往會放入大量的糖、鹽來調味。這樣做會帶來過多的能量和鈉,尤其是鈉的攝入超標,是導致高血壓的主要危險因素。

為了滿足人們吃素的愿望和兼顧美味,市面上出現了很多“仿葷素菜”。然而從營養學的角度來說,“仿葷素菜”和真正的葷菜相比所含的熱量并不低。例如100克素雞中含有12.5克脂肪,提供194千卡熱量;同等重量的雞肉則含有脂肪9.4克,提供熱量167千卡。為了追求類似葷菜厚重濃香的口感,“仿葷素菜”往往離不開油炸,這會導致B族維生素、不飽和脂肪酸等營養物質大量流失,此外,醬爆、紅燒等各種烹飪方式也會使“仿葷素菜”產生高鹽、高脂、高糖的隱患。沈旸表示,各種各樣的“仿葷素菜”偶爾吃吃并無妨,但最好不要吃得太多太頻繁。

除了“仿葷素菜”外,一些加工食品,如鍋巴、餅干、膨化食品等,雖然也屬于素食,但也不在健康食品之列。例如薯片就是典型的高能量、高油脂、高鹽食品,多吃對身體沒有好處。

素食者如何吃出健康

沈旸介紹說,為了減少純素食對健康帶來的不利影響,素食人群要認真對待和設計膳食,讓飲食結構更加健康。首先,要保證足夠的蛋白質攝入量,可以多吃豆制品、藻類、菌類等,豆類和谷物搭配著一起吃,有助于提高蛋白質的利用率;最好每天能吃一小把堅果,可以補充油脂和微量元素;奶制品、全麥面包、深綠色蔬菜等可以補充鐵,酸奶、豆腐乳、豆豉等可以補充維生素B,有條件者還可以根據需要服用相應的營養劑。

沈旸建議,不同年齡、體質的人應選擇適合自己的素食類型。例如發育期的青少年,不宜選擇素食。如確實肥胖需要控制體重時,建議采用蛋奶素食。中年婦女素食者要注意多吃豆類與深綠色食物如西蘭花等,因為豆類中含有豐富的異黃酮,能緩解更年期癥狀,而深綠色食物中的鈣能有效預防骨質疏松。老年素食者在強調低脂低油、清淡飲食的同時,應該注意含微量元素和礦物質多的食物的攝入。

“選擇素食前應該掌握一定的營養學知識,然后根據個人體質、生活習慣制定素食計劃,不提倡極端的飲食方案。”沈旸說,即使是有心素食的人也要循序漸進,例如先禁豬肉、牛肉等紅肉,再禁禽、魚等白肉,最后做到“蛋奶素食”即可。

融媒體記者 傅停停

融媒體編輯 何淵

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